Loopschema 5 kilometer

Als je eenmaal de 5 kilometer beheerst, is het tijd om een volgend doel te stellen. Het lopen van een 10 kilometer wedstrijd met behulp van een persoonlijk loopschema 10 kilometer gemaakt door de expert, German Silva. Hij heeft een PR van 27:46 op de 10.000 mts staan, dus hij weet wel weg met de 10 kilometers. Juist een coach als German weet hoe hij wat hij als professioneel loper als ervaring heeft opgedaan en geleerd, moet vertalen naar de recreatieve loper. Het kan je eerste 10 kilometer wedstrijd zijn of je wilt je persoonlijk record verbeteren, een goede trainer, alhoewel je bij German Silva eerder spreekt van een coach, is in staat een juist gedoseerd loopschema 10 kilometer voor jou te maken. Uiteraard spreken we van een persoonlijk loopschema 10 kilometer, omdat elke hardloper uniek is, verschillende wensen en behoeften heeft, en mogelijkheden om te trainen.

loopschema marathon
asfalt te lopen

Hoe ziet jouw loopschema 10 kilometer eruit?

Om te beginnen zul je liefst 3 maanden voor de voorbereiding moeten uittrekken. In deze periode bouw je langzaam een groter uithoudingsvermogen op, je zult sneller en sterker worden. German Silva Coaching, het trainingssysteem van German gaat uit van een vijftal elementen waarop de training is gebaseerd: uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, herstel en mentale kracht.

 

Deze elementen vindt je terug in je loopschema 10 kilometer, in de juiste verhouding gedoseerd. Het is daardoor een schema met veel afwisseling. Elke dag zul je met plezier uitkijken naar het moment dat je van start kunt gaan. Tussen de zware trainingsdagen houdt German Silva rekening met het herstel, en dit kan actief of passief zijn. In de App van German Silva gaat het plan vergezeld van video’s waarin uitleg wordt gegeven over een training en andere video’s laten zien hoe je een bepaalde oefening uit moet voeren. Tevens krijg je hulp bij je voeding en kun je met andere hardlopers communiceren.

Een voorbeeld van een week in het loopschema 10 kilometer van een beginnende loper

Maandag: 20 min. inlopen gevolgd door 2 tot 3 series met verschillende krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht, gevolgd door 20 min. uitlopen en rekoefeningen

Dinsdag: rustdag of een basis duurloop van 45 min waarbij de laatste 15 min tempowisselingen op het programma staan, zoals 1 minuut snel afgewisseld met 1 minuut langzaam, en daarna volgen de rekoefeningen.

Woensdag: intervaltraining, na het inlopen van 15 min. volgt loopscholing en de specifieke interval work-out, bijvoorbeeld: 6 x 400 mts met een actieve rust van 200 mts dribbelen, na afloop 10 min uitlopen, algemene krachtoefeningen en rekoefeningen

Donderdag: herstelloop van 45 min

Vrijdag: rustdag

Zaterdag of zondag: lange duurloop van 1 uur, gevolgd door wat krachtoefeningen en rekoefeningen.

loopschema 10 kilometer

Alles Over De App

GEPERSONALISEERD TRAININGSPROGRAMMA

German Silva ontwikkelt een op maat gemaakt trainingsprogramma

VOEDINGSSCHEMA

Het is mogelijk om voedingsadvies van German Silva te krijgen

PROGRESSIE

In één eenvoudig overzicht hoeveel progressie er gemaakt wordt

eet ik voor een marathon
OEFENINGEN

Doe samen met German Silva oefeningen die topatleten doen

TRAIN SAMEN MET GERMAN

Volg andere atleten op weg naar hun doel. Samen op weg naar het doel!

LOOPSCHEMA

Of je nou traint voor de 5 kilometer of marathon. German Silva helpt je!

Download de App gratis bij aankoop van een hardloopschema

Kies de store waar je de German Silva App GRATIS wilt downloaden!

App Referenties