Hoe loop je onder de 3 uur op de marathon?

combineren met krachttraining

Hoe loop je onder de 3 uur op de marathon?

Ervan uitgaande dat je een getrainde loper bent volgen hier een aantal adviezen om onder de 3 uur op de marathon te kunnen lopen. Met behulp van de German Silva App zal je persoonlijke schema zich richten op de volgende vijf elementen:

  • Het vergroten van je uithoudingsvermogen, je lichaam zal immers in staat moeten zijn om voor een langere tijd een bepaald tempo vol te kunnen houden.
  • Intervaltraining en heuveltraining zorgen voor ervoor dat je sneller wordt.
  • Het ontwikkelen van een krachtig en gebalanceerd lichaam, waarmee je naast sneller ook minder blessuregevoelig wordt.
  • Ervoor zorgen dat je lichaam voldoende herstelt om aan een volgende training te kunnen beginnen en het niet een opeenstapeling van training na training wordt.
  • En niet het minste element, werken aan het verbeteren van je mentale kracht.

Trainingsperiode

Hoe loop je onder de 3 uur op de marathonEen vraag die mij veel gesteld wordt is, hoe lang moet ik trainen? Mijn antwoord hierop is dat je specifieke marathonvoorbereiding tenminste 12 weken moet zijn. Uiteraard heb je dan al een goede basis. Begin nooit aan een marathon als je moe bent. Hierbij komt al een stukje mentale kracht om de hoek kijken, want je zal jezelf ervan moeten overtuigen eerder langzamer dan sneller te moeten lopen. Want, juist bij de zeer goede lopers is mijn ervaring dat hier de sleutel tot succes ligt!

Je zult vaker langer langzamer lopen en op deze manier bijvoorbeeld kunnen herstellen van de intervaltraining. Dit doen we met de herstellopen, want ook hiermee voeg je kilometers toe aan je week.

De moeilijkste trainingen zijn de trainingen waarbij je minder fysieke pijn voelt, maar wel je mentale (veer)kracht op proef wordt gesteld! En dan met name je geduld en dat is voor een marathonloper van wezenlijk belang.

Snelheid

Je zult tenminste twee keer per week intensief moeten trainen. Daar is de intervaltraining zeer geschikt voor. Zowel lange intervallen als kortere intervallen, op bepaalde tempo’s en rusttijden. Deze vindt je terug in je persoonlijke schema in de German Silva App. Een voorbeeld: je zult uiteindelijk in staat moeten zijn om 10 tot 12 intervallen van 800 meter te doen, beginnend met 3:10 min en kunnen eindigen onder 02:50 (3:45 min/km gemiddeld). Een andere snelheidstraining kan bestaan uit 15 kilometer op tempo lopen of intervallen van tenminste 2 kilometers. Daarnaast kun je een heuveltraining simuleren op een loopband, een pittige training waarvan je zeer zeker profijt zult hebben!

Duurlopen

De eerste paar weken voldoen lange duurlopen van minder dan 2 uur prima, met een gemiddelde van 4:50 min/km. Je training wordt uiteindelijk ook afgewisseld met hogere tempo’s van max. 4:40-4:20 min/km en trainingen, bij voorkeur in de heuvels of bergen, van 2:30 tot 3:30 waarbij maximaal 5 min/km wordt gelopen. Belangrijk om van tevoren licht te ontbijten en onderweg goed te drinken, elke 20 min. Om de 4 weken brengen we de afstand terug tot 90 min (vlak, 4:40 min/km.

De basisloop zul je zeker twee keer per week in je schema in de German SilvaApp terugvinden, tussen de 50 en 60 min op een gemiddeld tempo van 4:20-4:40 min/km.

Herstellen

Het actieve herstel bestaat uit de herstelloopjes van 45-50 min op een gemiddeld tempo van 4:50-5:20 min/km.

Hoe loop je onder de 3 uur op de marathonOm blessures te voorkomen vind ik het belangrijk gebruik te maken van een foamroller en/of naar een sportmasseur te gaan. In de German Silva App vindt je een goede foamroller routine. Je lichaam moet het ‘afval’ zo spoedig mogelijk kwijtraken en herstellen om de trainingsperiode blessurevrij af te kunnen sluiten en gezond aan de start van de marathon te staan. Ik beveel een wekelijkse massage aan, of op z’n minst een keer in de veertien dagen. Een andere goede manier is om na de zware training het herstel te bespoedigen en de vermoeidheid te verminderen, door gedurende 10 min koud water over je benen te laten lopen, of ijs te gebruiken.

Krachttraining

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, om sneller een marathon te kunnen lopen heeft je lichaam kracht nodig, en dan met name vanuit je ‘core’.  Ik zorg er zoveel mogelijk voor bij elke training iets van kracht toe te voegen. De combinatie van lopen en kracht zorgt ervoor dat je met minder energieverlies jezelf eenvoudiger voortbeweegt. Ik beveel een schema met elke dag ‘core’ oefeningen ten zeerste aan.Maak er een gewoonte van! Door middel van de meer dan 5000 video’s in 3D in de German Silva App kun je de oefeningen goed zien.

Voorbereidende wedstrijd

Als onderdeel van je voorbereiding, beveel ik aan je in te schrijven voor een halve marathon, het liefst vier weken voor de marathon. De trainingsbelasting de week voorafgaand aan de halve marathon wordt verminderd en je doel is een goede tijd te lopen. Dat geeft vertrouwen! Als je in staat bent rond de 1:26 te lopen, op een vlak parkoers dan ben je goed op weg naar die sub 3 uur op de marathon (dan hebben we het over 12-15 sec. sneller per kilometer, in vergelijking met het tempo op de marathon).

Voeding

Ik ben geen voorstander van het stapelen van koolhydraten voorafgaand aan de marathon. Het gaat er vooral om dat je er juiste en voedzame eetgewoonten op nahoudt, zodat je op elk moment van de dag voldoende energie hebt, zonder ups en downs, en dus ook goed kunt trainen. Op deze manier kom je uiteindelijk tot de goede combinatie van de juiste koolhydraten, eiwitten, vetten, vochtopname en de fysieke vorm. Als je dan aan de start van de marathon staat en je onderweg elke 20 a 25 minuten iets drinkt en een gel neemt, zal het er tussen kilometer 35 en 37 vooral om gaan je ritme en geest te controleren.

Wedstrijd tips

  1. Visualiseer: het belangrijkste advies om je doel met betrekking van het verbreken van de 3 uur te bereiken is tevens het eenvoudigste. In je voorbereiding en op het moment dat je aan de start staat, visualiseer jezelf, geloof in je kunnen, visualiseer het als een uitgemaakte zaak en zeer zeker niet om te zien of het zal gebeuren. Dit geeft vertrouwen en zekerheid.
  2. Voel het tempo: vergroot je zekerheid en vertrouwen door middel van praktijkervaring. De beste manier om vertrouwd te raken met het tempo van de marathon is door dit eerst te doen, te voelen en het monitoren. Een van de belangrijkste trainingen is de intervaltraining. Hier zul je op hogere tempo’s dan in de marathon zelf leren lopen. Leer je tempo te voelen, leer van je fouten. Een klassieker is het te snel lopen van de eerste intervallen en de laatste bijna niet meer kunnen uitlopen! Echter, oefening baart kunst!
    3. Laat iemand u hazen. Als je niet in de wieg bent gelegd voor het controleren van je tempo, en het motiveert jou de haas te volgen, sluit je bij hem of haar aan,zonder het drinken of de gels te vergeten.
  3. Je horloge: gebruik op de juiste manier je horloge. Alle horloges hebben ‘lapses’ en tijden per kilometer of mijl. Voordat je aan de start van de marathon verschijnt moet je al gewend zijn aan het gebruik van je horloge en hoe je deze in de marathon zult gaan gebruiken om je tempo te controleren. Bijna alle marathons geven duidelijk elke kilometer of mijl aan. Wacht niet op het eerste 5 of 10 km punt om je tempo te controleren. Doe dit vanaf de eerste kilometer of mijl en controleer je tempo dus elke kilometer of mijl. Zorg ervoor dat u uw strategie blijft volgen. Uiteindelijk liegen de cijfers niet.
    5. Strategie: in de eerse plaats, houdthet simpel, de5 wedstrijd tips helpen u bij het breken van de magische 3 uur grens. Het moeilijkste heb je al achter de rug, dus maak er een leuke dag van!
  4. Een mentaal trucje: verdeel de marathon in 4 fasen, zo zul je de afstand van die 42.195 mts minder voelen. Houd een gemiddeld tempo van 4:15 min/km. Niets bijzonders, dit heb je al eerder in je trainingen gedaan, en je conditie staat je nu toe om op dit tempo met voldoende energiereserves te kunnen blijven lopen.
  5. Concentreer je goed de eerste 15 km, controleer elke km of mijl en zorg ervoor dat je niet sneller loopt dan een tempo van 4:15 per km. Ook al voel je je super goed, drink vanaf het begin, zoals je ook in je lange duurlopen al geoefend hebt. Concentreer je erop zo weinig mogelijk energie te verliezen. En loopt er iemand voor je met hetzelfde tempo, maak daar gebruik van en sluit je achter hem of haar aan. Blijf uit de wind.
  6. Reset je geest: zodra de eerste 15 kilometers achter de rug zijn, focus je op de volgende 15 kilometer. Je mag nu zo’n 2 seconden sneller, echter niet sneller dan 4:13 min. per km. Voel de moeilijkheid of de eenvoud van het parkoers, afhankelijke ook van de (weers) omstandigheden. Bij tegenwind of veel heuvels zul je meer energie kwijtraken, maar geen zorgen als je hierdoor een of twee kilometer je tempo wat moet aanpassen. Laat jezelf hierdoor niet negatief beïnvloeden. Blijf drinken en neem je gels.
  7. Maak er een spelletje van: eenmaal de 30e kilometer gepasseerd, focus je jezelf op de volgende 10 kilometers. Denk dat je een wandeling in het park gaat maken, of aan je gebruikelijke trainingsrondje. Iets wat je gewend bent, al vaker hebt gedaan. Versterk dit met een countdown van km 10 naar 1, inclusief een lichte tempoverhoging. En je moet zeker nu niet vergeten tussen de 35e en 37e km te drinken en gel te nemen. Het geeft je het laatste zetje in de rug, houdt 4:10 min/km aan. Ook al voel je jezelf geweldig, het is niet verstandig nu te versnellen naar 4:00 min/km.
  8. Dessert: de laatste twee kilometer maken de marathon memorabel, je beste herinnering zal moeten zijn dat je na de finish nog door zou willen blijven gaan. Nu ben je een van de weinige marathonlopers in de wereld die de barrière van 03:00 uur heeft verbroken, van harte gefeliciteerd!

 

Deel het artikel

Geen reactie's

Geef een reactie